如何获得高质量睡眠？失眠怎么办？听专家科普

中新网上海新闻6月3日电 (陈静 卞丽敏)每个人是否一定要睡够8小时才有足够(zúgòu)的(de)精神面对第二天的生活呢？什么是睡眠(shuìmián)失调、睡眠失常？如何获得规律的睡眠？这些都是民众关心的问题。 3日，上海市虹口区精神卫生(wèishēng)中心在新院(新市北路1536号)举办了以“心院新启，同心前行”为主题的开放日活动，20余名精神障碍(jīngshénzhàngài)患者及家属、市民群众受邀参与。该院副院长介勇为(yǒngwèi)参与者(cānyùzhě)深入讲解了睡眠的知识。 “实际上，我们每个人所需的睡眠(shuìmián)时间都(dōu)是不一样(yīyàng)的。当你起床(qǐchuáng)时感觉精力充沛且日间也不感觉疲意，这便是你已获得充足睡眠的重要指标了。”介勇指出，“我们并不需要为了达到8小时的睡眠而强迫自己躺在床上。” 据介绍，作为健康生活的一个重要因素，睡眠质(zhì)量受生物钟、睡眠驱动力(qūdònglì)、自我调节(zìwǒtiáojié)外界光线(guāngxiàn)等多个因素影响。睡眠失调主要是指，由于情绪原因导致了睡眠的量、质或时序的变化。失眠或者嗜睡都是睡眠失调的表现。睡眠失常：即在睡眠中出现异常的发作性事件。睡眠失常在儿童期主要与儿童的生长发育有关；在成人(chéngrén)主要是心因性(yīnxìng)的，即睡行症，睡惊症及梦魇。 入睡(rùshuì)困难，比如：上床关灯后三十分钟后还未能(wèinéng)入睡，或是难以维持睡眠，比如整夜觉醒次数≥2次，或是睡眠质量(zhìliàng)差；睡眠紊乱每周至少发生三次并持续一月以上都是失眠的表现。 介勇告诉民众，失眠与自身遗传因素、性格特征(xìnggétèzhēng)及(jí)心理素质有关，但生活上的压力和应激事件往往是(shì)导致失眠的诱因。出差、倒时差、轮班、坐车船、噪音、环境影响、吸烟、睡前过饥过饱及饮用(yǐnyòng)兴奋性饮料等是导致失眠的生理原因。此外，躯体疾病，精神疾病、服用(fúyòng)相关药物等会引起失眠。应急刺激冲突、环境改变，造成情绪波动也会使原有睡眠模式(móshì)改变。 这位专家表示(biǎoshì)，上床睡觉、起床时间相对固定对获得良好(liánghǎo)睡眠质量十分重要。对光线敏感者可选择遮光窗帘，对声音敏感者可使用耳塞，怕黑、怕亮者可使用夜灯和眼罩。运动(yùndòng)也可以帮助提升睡眠质量。介勇建议民众将运动安排在早晨(zǎochén)，睡前4小时应避免进行高强度运动。 睡不着怎么办？不要强迫或命令自己睡觉，这样反而会给自己造成压力(yālì)，更加难以入睡。不要随便服用安眠药。介勇强调，如果民众觉得有(yǒu)必要服用安眠药，请务必事先咨询主诊医生。他建议，民众睡前60分钟－90分钟缓冲期，建立(jiànlì)固定的睡前仪式。入睡前避免长时间使用手机或电脑。他说，床(chuáng)是用来睡觉的，不应该在床上进行(jìnxíng)一些与睡眠无关的行为(xíngwéi)活动。 关于睡眠的(de)治疗，这位专家表示，失眠治疗有躯体治疗(药物、物理治疗等)、心理治疗和(hé)综合治疗(心理治疗联合躯体治疗)等。介勇(jièyǒng)表示，失眠的中医治疗在确定疾病严重程度的基础上(shàng)，采取辨证论治及综合治疗方法(fāngfǎ)，强调治疗的规范化；要循序渐进，先单方，后复方；先简单，后综合。 据悉(jùxī)，创建于1965年的虹口区精神卫生(wèishēng)中心，历经六十载的辛勤耕耘与不懈奋斗，已发展成为集医疗、预防、康复(kāngfù)、科研、教学为一体的现代化精神卫生专科医院(zhuānkēyīyuàn)。据悉，当天的开放日活动旨在通过环境参观、科普讲座、互动交流等形式(xíngshì)，展示医院新风貌，拉近医患(yīhuàn)距离，增进公众对精神卫生服务的理解，共筑和谐医患关系的新篇章。虹口区精神卫生中心院长汪作为(zuòwéi)强调，新院的启用不仅是硬件设施的升级，还是服务理念的深化与“软实力”的提升。 未来，医院将以新院区启用为(wèi)契机，以建设(jiànshè)上海大学医学院附属精神(jīngshén)卫生中心为抓手，坚持重点专科建设与医学人文关怀并重，竭力为患者及家属提供(tígōng)交流互动平台，助力医患深度沟通，促进就医环境持续改善。(完)